合理安排一日三餐的時(shí)間及食量,，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%,，午餐應(yīng)占30%～40%,，晚餐應(yīng)占30%～40%,，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,。一般情況下,，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30,，晚餐在18：00-20：00進(jìn)行為宜,。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好,，晚餐要適量,。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐,，盡可能與家人共同進(jìn)餐,，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍,。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用,，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中,。
應(yīng)天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足
早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入,、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要,。不吃早餐，容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足,，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率,。研究表明，兒童不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充,，所以每天都應(yīng)該吃早餐,，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素,。早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng),，一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡,，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充,，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感,，大腦的興奮性隨之降低,，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中,，影響工作或?qū)W習(xí)效率,。
食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來(lái)源，蛋白質(zhì),、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1 ∶ 0,。7 ∶ 5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用,，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能,，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平,，來(lái)滿足大腦對(duì)血糖供給的要求,，對(duì)保證上午的工作或?qū)W習(xí)效率具有重要意義。
早餐的食物應(yīng)種類多樣,、搭配合理,。可以根據(jù)食物種類的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足,。如果早餐中包括了谷類,、動(dòng)物性食物（肉類,、蛋）、奶及奶制品,、蔬菜和水果等4類食物,，則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足；如果只包括了其中3類,，則早餐的營(yíng)養(yǎng)較充足,；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。
早晨起床半小時(shí)后吃早餐比較適宜,。成年人早餐的能量應(yīng)為2930kJ（700kcal）左右,，谷類為100g左右，可以選擇饅頭,、面包,、麥片,、面條,、豆包、粥等,，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,，如牛奶、雞蛋或大豆制品,，再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果,。不同年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同,，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整,。
午餐要吃好
經(jīng)過(guò)上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷被消耗,，需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充,，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此,，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用,。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%，以每日能量攝入9209kJ(2200kcal)的人為例,，主食的量應(yīng)在125g左右,，可在米飯、面食（饅頭,、面條,、麥片、餅,、玉米面發(fā)糕等）中選擇,；可按照均衡營(yíng)養(yǎng)的原則從肉,、禽、豆類及其制品,、水產(chǎn)品,、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配，可選擇動(dòng)物性食品75g,，20g大豆或相當(dāng)量的制品,，150g蔬菜，100g水果,，以保證午餐中維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。
晚餐要適量
晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長(zhǎng),，所提供能量應(yīng)能滿足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要,，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%,，晚餐谷類食物應(yīng)在125g左右,，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄�,。這類食物既能增加飽腹感,，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。另外,，可選擇動(dòng)物性食品50g,，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜,，100g水果,。
不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張,，白天忙于工作,、學(xué)習(xí)，晚上全家團(tuán)聚,。晚餐過(guò)于豐盛,、油膩，會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間,，導(dǎo)致睡眠不好,。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪,、高蛋白質(zhì)食物,，會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性。
如果晚餐攝入食物過(guò)多,，血糖和血中氨基酸的濃度就會(huì)增高,，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下,，人們?cè)谕砩匣顒?dòng)量較少,，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi),，會(huì)使體重逐漸增加,，從而導(dǎo)致肥胖。此外,，晚餐吃得過(guò)多,，會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使大腦保持活躍,，導(dǎo)致失眠,、多夢(mèng)等。因此,，晚餐一定要適量,，以脂肪少、易消化的食物為宜,。
從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人,，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要增加。如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜,，晚飯到睡眠的時(shí)間間隔往往在5小時(shí)～6小時(shí)或者更長(zhǎng)。在這種情況下,，一方面要保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝入,，要吃飽，不宜偏少,；另一方面,，還要適量吃些食物，以免營(yíng)養(yǎng)攝入不足,，影響工作或?qū)W習(xí)效率,。一杯牛奶，幾片餅干,，或一個(gè)煮雞蛋,，一塊點(diǎn)心等，都可以補(bǔ)充一定的能量和營(yíng)養(yǎng),。
在外就餐的注意事項(xiàng)
隨著收入的增加,，人們的生活方式不斷發(fā)生變化，在外就餐的機(jī)會(huì)也越來(lái)越多。 2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn),，我國(guó)15歲及以上居民中有15%的人每天至少有一次在外就餐,，26%的城市居民每天在外就餐。
經(jīng)常在外就餐會(huì)增加脂肪和鹽的攝入,。調(diào)查研究顯示,，在外就餐時(shí)，脂類的攝入比在家就餐時(shí)增加,，而碳水化合物提供的能量占總能量的比例降低,。餐館就餐者能量攝入和能量密度（食物能量/食物重量）均顯著高于在家就餐者，也就是說(shuō)經(jīng)常在外就餐將攝入更多的膳食能量,。在外就餐頻率越高,，身體脂肪含量越高。在外就餐引起的飲食模式變化是肥胖,、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一,。所以，要控制在外就餐的頻度,，盡量回家就餐,。
在外就餐時(shí)應(yīng)注意：（1）選擇干凈、衛(wèi)生的就餐場(chǎng)所,；（2）點(diǎn)菜時(shí)要注意食物多樣,，葷素搭配；（3）不要為了擺排場(chǎng),、講面子點(diǎn)大量的菜肴,，做到適可而止；（4）盡量選擇用蒸,、燉,、煮等方法烹調(diào)的菜肴，盡量避免煎炸食品和高脂肪菜肴,，以免攝入過(guò)多的油脂,；（5）在進(jìn)餐時(shí)多吃蔬菜和豆制品，肉類菜肴要適量,；（6）食量要適度,，特別是吃自助餐時(shí)，更應(yīng)該注意做到食不過(guò)量,；（7）選擇清淡的飲料,，不喝或少喝含糖飲料；（8）控制酒的消費(fèi),，喝酒應(yīng)限量,。
餐飲單位和集體食堂應(yīng)注意供應(yīng)少油,、少鹽和營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。
合理選擇零食
零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物,。我國(guó)城市兒童和青少年愛(ài)吃零食,，多數(shù)成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受,，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素,，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此,，不能簡(jiǎn)單認(rèn)為吃零食是一種不健康的行為,。
零食作為一日三餐之外的食物，可以補(bǔ)充攝入機(jī)體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素,。所以,，零食提供的能量和營(yíng)養(yǎng)是全天膳食營(yíng)養(yǎng)攝入的一個(gè)組成部分，在評(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)攝入時(shí)應(yīng)計(jì)算在內(nèi),，不可忽視,。但是，零食所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素不如正餐全面,、均衡,，所以吃零食的量不宜過(guò)多。有些人特別注意控制正餐時(shí)的食物量和能量攝入,，而常常忽視來(lái)自零食的能量,，在聊天、看電視或聽(tīng)音樂(lè)時(shí)往往不停地吃零食,，結(jié)果不知不覺(jué)中攝入了較多的能量,。
合理選擇零食，要遵循以下原則：（1）根據(jù)個(gè)人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個(gè)人的零食,，如果三餐能量攝入不足,，可選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充；對(duì)于需要控制能量攝入的人,，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應(yīng)盡量少吃,；如果三餐蔬菜,、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜,、水果作為零食,。（2）一般說(shuō)來(lái)，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食,，如水果,、奶制品,、堅(jiān)果等，所提供的營(yíng)養(yǎng)素,，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充,。（3）應(yīng)選擇合適的時(shí)間。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食,，以不影響正餐食欲為宜,。晚餐后2小時(shí)～3小時(shí)也可吃些零食，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食,。（4）零食的量不宜太多,，以免影響正餐的食欲和食量；在同類食物中可選擇能量較低的,，以免攝入的能量過(guò)多,。
