進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,，食物提供人體能量，運動消耗能量,。如果進食量過大而運動量不足,，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重,，造成超重或肥胖,；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦,。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn),，易患多種疾病，縮短壽命,。所以,，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要,，而又不造成體內能量過剩,，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質指數(shù)（BMI）在18,。5 kg/m2 ～ 23,。9 kg/m2之間。
正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量,，不過飽就可保持健康體重,。一些人食欲調節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要,，過多的能量攝入導致體重增加,，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽,。
由于生活方式的改變,，人們的身體活動減少，進食量卻相對增加,，我國超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加,，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一,。運動不僅有助于保持健康體重,，還能夠降低患高血壓、中風,、冠心病,、2型糖尿病、結腸癌,、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險,；同時還有助于調節(jié)心理平衡，有效消除壓力,，緩解抑郁和焦慮癥狀,，改善睡眠。目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉,，應改變久坐少動的不良生活方式,，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動,。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動,，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動,。
健康體重的判斷標準是什么
健康體重用國際通用的體質指數(shù)（body mass index,，BMI）來衡量，以權衡身高對體重的影響,，BMI由體重（kg）除以身高（m）的平方得來,。我國健康成年人體重的BMI范圍為18。5 kg/m2～23,。9 kg/m2,， BMI在24 kg/m2～27,。9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖（不同身高體重對應的BMI值見表1-6-1）,。體重在健康范圍內者患各種疾病的危險性小于消瘦者（BMI<18,。5kg/m2）或超重和肥胖者。
兒童青少年健康體重的判斷標準與成年人不同,，需要考慮他們在生長發(fā)育期間身高和體重變化的特點（健康體重的BMI標準見表1-6-2）,。
人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼,、肌肉等非脂肪組織的重量,。對于大多數(shù)人而言，BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加,，但是對于運動員等體內肌肉比例高的人,，健康體重的BMI范圍不一定適用。
怎樣理解食不過量,，成年人每日大約應該吃多少
食不過量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量,。人體的進食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳,、胎兒和幼年期營養(yǎng)供給,、生理需要、食物成分,、烹調加工和包裝形式,、身體活動水平和心理狀態(tài)等多種因素的影響。正常生理狀態(tài)下,，食欲可以有效地控制進食量,，保持健康的體重，此時的食不過量就是吃飽而不吃撐,。但是由于種種原因有些人不能有效地控制進食量，滿足其食欲的進食量往往要超過實際需要,，造成過多的能量攝入,，引起體重過度增加。在這種情況下,，食不過量就意味著適當限制進食量,。
中國居民平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平，如城市18歲～59歲男子為9209kJ（2200kcal）,，相當于每天攝入的食物量約為：谷類300g,，蔬菜400g，水果300g,，肉,、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆制品40g,，奶和奶制品300g,，油脂25g。成年女子每天所需要的能量為7535kJ（1800kcal）,，相當于每天攝入的食物量約為：谷類250g,，蔬菜300g，水果200g,，肉,、禽和魚蝦100g，蛋類25g,，豆和豆制品30g,，奶和奶制品300g，油脂25g,。對于具體每個人來講,，由于自身生理條件和日常生活工作的活動量不同，能量需要因人而異,。體重是判定能量平衡的最好指標,，每個人應根據(jù)自身體重及變化適當調整食物的攝入，各類食物的攝入同樣應該考慮合理的比例,。
胖子是一口口吃出來的
俗話講“一口吃不成胖子”,，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了,。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個較長的時間,，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎之上，但是其中的差距并一定很大,。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發(fā)現(xiàn),，每天僅僅增加攝入不多的能量，相當于米飯40g,、水餃25g(2～3個餃子),、烹調油5g，累計起來,，一年大約可以增加體重1kg,，10年、20年下來,，一個體重在正常范圍內的健康人就可以變成肥胖患者,。因此，預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起,，從少吃“一兩口”做起,。這樣每天減少一點能量攝入,，長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。另一方面,，人們也應增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡,。
應該認識到，預防肥胖是人類在21世紀面臨的一個艱巨挑戰(zhàn),，需要綜合多方面的措施才有可能奏效,。對于容易發(fā)胖的人，特別強調適度限制進食量,，不要完全吃飽,，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子,。此外還應注意減少高脂肪,、高能量食物的攝入，多進行體力活動和鍛煉,。
健康成年人的適宜身體活動量是多少
每個人的體質不同,，所能承受的運動量不同；個人的工作性質和生活習慣不同,，在選擇運動時間,、內容、強度和頻度時也可以有不同的選擇,。每天的運動可以分為兩部分：一部分是包括工作,、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動,。
養(yǎng)成多動的生活習慣,，每天都有一些消耗體力的活動，是健康生活方式中必不可少的內容,。用家務,、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間,，上下樓梯,、短距離走路或騎車、搬運物品,、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡,。
降低發(fā)生心血管病等慢性疾病的風險,，需要更多的運動，可以是達到中等強度的日�,；顒�,，也可以是體育鍛煉,。每次活動應達到相當于中速步行1000步以上的活動量，每周累計約20000步活動量,。運動鍛煉應量力而行,，體質差的人活動量可以少一點；體質好的人,，可以增加運動強度和運動量,。根據(jù)能量消耗量，騎車,、跑步,、游泳、打球,、健身器械練習等活動都可以轉換為相當于完成1000步的活動量,。完成相當于1000步活動量，強度大的活動內容所需的時間更短,，心臟所承受的鍛煉負荷更大,。不論運動強度和內容，適當多活動消耗更多的能量,，對保持健康體重更有幫助,。建議每天累計各種活動，達到相當于6000步的活動量,，每周約相當于40000步活動量,。
如何掌握適宜的運動強度
每個人體質不同，所能承受的運動負荷也不同,，找到適合自己的活動強度和活動量,，鍛煉才會更加安全有效。更有效地促進健康需要進行中等強度的活動,，如快走,、上樓、擦地等,，每次活動應在1000步活動量或10分鐘以上,。根據(jù)自己的感覺判斷運動強度，中等強度活動時,，你會感覺到心跳和呼吸加快,；用力，但不吃力,；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話,，但不能唱歌。（見表1-6-4）
一般健康人還可以根據(jù)運動時心率來控制運動強度,，這可以通過運動后即刻計數(shù)脈搏10秒,，再乘以6得出,。中等強度的運動心率一般應達到150-年齡（次/分鐘），除了體質較好者,，運動心率不宜超過170-年齡（次/分鐘）,。如果你40歲，那么你運動時的心率應控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間,。（見表1-6-5）對于老年人,，這樣的心率計算不一定適用，主要應根據(jù)自己的體質和運動中的感覺來確定強度,。
運動時應該注意的安全事項
◇ 如果你日常很少活動,，歲數(shù)在中年以上，計劃鍛煉前應做必要的健康檢查,。
◇ 冠心病,、糖尿病、高血壓,、骨質疏松,、骨關節(jié)病等患者參加鍛煉應咨詢醫(yī)生。
◇ 每次鍛煉前應先做些伸展活動,，鍛煉開始應逐漸增加用力,。
◇ 根據(jù)天氣和身體情況調整當天的運動量。
◇ 運動后不要立即停止活動,，應逐漸放松,。
◇ 日照強烈出汗多時適量補充水和鹽。
◇ 步行,、跑步應選擇安全平整的道路,，穿合適的鞋襪。
◇ 肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重,，應隔日進行,。
◇ 運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應停止運動,，及時就醫(yī),。
控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動并重
培養(yǎng)良好的飲食行為和運動習慣是控制體重或減肥的必需措施。對于肥胖的人,，飲食調整的原則是在控制總能量攝入的基礎上平衡膳食,。能量攝入一般每天建議減少1256kJ～2093kJ（300kcal～500kcal），嚴格控制油脂和精制糖,，適量控制精白米面和肉類,，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪,，建議超重或肥胖的人每天累計達到8000到10000步活動量，其中包括每周2～3次抗阻力肌肉鍛煉,，隔日進行,，每次20分鐘。
